O que comer antes de malhar

O que comer antes de malhar?

Você sabe o que comer antes de malhar? Sabe quais são os nutrientes que vão ajudar o seu corpo a ter melhor resultado?

Tudo depende do seu objetivo e do horário que você malha. O corpo tem necessidades biológicas diferentes de acordo com o horário do dia, e os alimentos que vocês consomem podem auxiliar ou atrapalhar o ganho de massa muscular e perca de gordura, que são os objetivos mais procurados.

Lembre-se: a AEJ, atividade aeróbica em jejum, não é recomendada pelos nutricionistas e especialistas em atividades físicas. Por mais que a AEJ seja queridinha dos que objetivam a diminuição na porcentagem de gordura corporal, ela pode ter efeitos colaterais como enjôos, desmaios e náuseas.

Manhã

Se o seu objetivo é emagrecer, faça uma refeição reforçada que tenha alimentos de todos os grupos alimentares. É necessário que a refeição possua uma fonte de proteína, para auxiliar no crescimento da massa muscular, uma porção de carboidrato, com a finalidade de dar energia para o exercício físico. Aqui, os carboidratos são extremamente importantes para que protejam a massa magra ao invés de usá-la como combustível para a atividade. O café da manhã deve ser leve para não “pesar” e atrapalhar no momento da prática desses exercícios.

Opção 1: 1 iogurte desnatado + 1 banana + uma fatia de pão com requeijão light

Aqui, o iogurte e o requeijão light são as fontes de proteína enquanto a banana e o pão são as fontes de carboidrato. É importante lembrar que a banana além de saciar a vontade de consumir doces, combate anemia e previne o envelhecimento.

Opção 2: 1 banana + 1 copo de leite desnatado + 2 fatia de peito de peru

O peito de peru é uma ótima fonte de proteína, principalmente por possuir poucas calorias e baixa quantidade de gordura, acompanhada de um alto número de proteínas por fatia. Uma fatia de 15g de peito de peru possui 3,27g de proteína.

Tarde

Aqui, como a velocidade do metabolismo diminui, é importante que a refeição tenha alto índice glicêmico para dar energia rápida para que o corpo queime cada vez mais gordura. Também é interessante adicionar fonte de gordura boa no pré-treino de quem malha à tarde, como amêndoas e castanha – mas cuidado! Não exagere na quantidade dessas sementes, pois elas são ricas em gordura!

Opção 1: 1 banana nanica amassada + 1 colher de linhaça

Uma colher de linhaça tem cerca de 50 kcal, 4g de carboidrato e 5,6g de gordura. A linhaça nessa refeição tem o poder de prevenir alguns tipos de câncer, além de liberar a glicose no sangue e auxiliar no emagrecimento

Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado + 4 castanhas de caju
O iogurte seria uma fonte de proteína e baixo carboidrato, sendo mais indicada àqueles que focam mais o treino de musculação à parte aeróbica. A castanha de caju ajuda para completar a necessidade diária de gorduras que o corpo precisa.

Noite

Tanto para os que procuram emagrecer quanto o que procuram fortalecimento ou crescimento muscular, cuidem a alimentação à noite. Esse é o momento em que o metabolismo está mais lento, ou seja, demora mais para digerir e liberar os nutrientes no sangue. O carboidratos são bem vindos, mas cuidado com a quantidade ingerida.

Opção 1: 1 pote de Iogurte natural desnatado + 10 morangos

O morangos são antioxidantes e ajudam no processo de cicatrização, é pouco calórico e rico em Cálcio, Potássio e Ferro.

Opção 2: 1 omelete + 1 fatia de ricota + 1 fatia de peito de peru

Aqui, a opção é mais completa e com pouquíssimo carboidrato. A intenção dessa refeição é auxiliar o processo de crescimento muscular, por isso é uma refeição rica em proteínas.

Não se esqueçam de sempre consumir alimentos de todos os grupos alimentares. O seu corpo funciona como uma máquina que trabalha quando abastecido com todos os nutrientes: carboidratos, proteínas e sim, os lipídeos também. A gordura presente principalmente na proteína auxilia no processo de emagrecimento e manutenção da massa muscular. Mas não é qualquer gordura! A gordura da bolacha recheada não é a mesma gordura presente nos azeites e nas castanhas. Procure sempre um nutricionista que planeje as suas refeições de acordo com as suas necessidades diárias e a sua rotina!