Ganhar massa muscular rapido – Qual Aimentação?

Como alimentar para ganhar massa muscular rapido

Ganhar massa muscular! Objeto de dúvida dos especialistas em alimentação mas unanimidade entre os adeptos da academia e buscadores da massa muscular, o suplementos são consumidos muitas vezes por iniciantes. O que as pessoas não sabem é que o suplemento não é a única maneira de aumentar a quantidade de massa muscular no corpo.  O nutriente necessário para o crescimento muscular é a proteína.  O recomendado para que um adulto de 75 kg mantenha sua massa é entre 1g e 1,2g de proteína por dia, o que resultaria entre 75g e 90g de proteína. Para que deseja aumentar a massa muscular, o recomendado é que se ingira entre 1,2 e 1,5g de proteína por dia, que seria entre 90g e 112g de proteína.

Mas porque a proteína?

A proteína é o nutriente mais presente no corpo humano, ficando atrás apenas da quantidade de água. Ela é essencial para a formação e crescimento dos músculos. Ao praticarmos atividades físicas com pesos e que façam com que o corpo se esforce, os músculos sofrem pequenas lesões. O nutriente responsável por recuperar e auxiliar na cura dessas lesões é a proteína.

Onde encontramos proteína?

Os alimentos de origem animal são ricos em proteína, tem baixo custo e auxiliam no crescimento do músculo assim como suplementos que são consumidos pelos atletas. Esses alimentos estão presentes no dia-a-dia, mas não sabemos quais deles são mais recomendados porque além de nutrientes como carboidratos, sódio e cálcio, grande parte dos alimentos ricos em proteínas acompanham uma quantidade muito alta de gordura, o que pode aumentar o coleterol e prejudicar a saúde de quem busca um corpo mais magro.

Quais alimentos são os mais recomendados para quem deseja ganhar massa muscular?

Carne – A composição de qualquer tipo de carne conta com cerca de 1% de carboidrato, o grande vilão daqueles que querem perder peso. As carnes mais magras contam com cerca de 75% de água, mais de 20% de proteína cerca de 2% de gordura e 1% de minerais. Em 100g de carne bovina temos 22g de proteína, 1,2g de gordura e 1g de mineral, que tem 112 kcal.  A preferida dos atletas é a carne de frango. 100g representam 22,8g de proteína, 0,8 de gordura, 1,2 de mineral e 105 kcal. Mas quem ganha o troféu na disputa das carnes com mais proteína é a carne de peito de peru. A mesma quantidade dessa carne carrega 24,1g de proteína e 1g de gordura.

Ovo – O consumo do ovo é sempre uma dúvida pra quem faz alguma dieta. O ovo é vilão ou mocinho? Como deve ser consumido? Um ovo tem cerca de 75 kcal. Um ovo cozido tem pouco mais de 5g de gordura, 6,3 g de proteína e 0,85g de carboidrato. Os atletas normalmente consomem só a clara do ovo, que tem 3,6g de proteína, 0,06g de gordura e apenas 17 kcal. A clara cozida é a maneira mais saudável de consumir o ovo. Só cuide com o coleterol: só a gema do ovo tem 210mg de colesterol, então cuide na quantidade.

Queijos – Aqui qualquer cuidado é pouco. Apesar da infinidade de queijos que o mercado oferece, assim como o ovo, alguns queijos – principalmente os amarelos – são ricos em gordura. Os mais saudáveis são a ricota, o queijo minas e o cottage. 30g de ricota tem 60 kcal, 3,3g de proteína e pouco mais de 6g de gordura. Já a mesma quantidade de queijo minas tem 69 kcal, 1g de carboidrato, 5g de proteína e 5g de gordura. O cottage, mais saudável entre eles por possuir menos gordura, mas também possui menor quantidade de proteína. Esse tipo de queijo tem 1g de carboidrato, 3,3g de proteína e 2g de gordura.

Mas lembre-se, o alimento muda as propriedades nutricionais de acordo com a maneira que é preparado. Procure sempre grelhar e assar os alimentos em vez de fritá-los.

Cuide no preparo